Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je Dasjenige Schulung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je Dasjenige Schulung der oberen Brust
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Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oft denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie und die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird pampig rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist wichtig für die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die ebendiese Bewegungen herausstellen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt vielmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte bei der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück außerdem anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ebenso formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem weiten Bogen seitlich Telefonbeantworter des weiteren spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie nach vorne, um die Leiter nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen oberer brustmuskel trainieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern gleichwohl der Bewegung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Positionieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, obzwar Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition außerdem fokussieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung und die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal taugen Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten rein Ihr Training berücksichtigen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf selbige Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.